Dette de sommeil comment la rattraper ? les conséquences du manque de sommeil

La dette de sommeil a également un incidence sur la perception de la douleur. Le seuil de tolérance à la douleur baisse de 25% quand on est en manque de sommeil, provoquant ainsi des perturbations. Une étude a été dirigée par un chercheur (1) : il a maintenu éveillé des participants toute la nuit en laboratoire, des modifications dans la réactivité cérébrale en réponse à une forte chaleur (chaleur) ont été constatées. La réactivité était plus intense dans le cortex somatosensoriel et amoindrie dans les zones du striatum et du cortex insulaire. Les participants pouvaient supporter une chaleur moyenne de 43,89°C après une bonne nuit, alors que cette température était seulement de 41,67°C suite à une nuit blanche.

Sécheresse oculaire

Vos yeux sont affectés par votre dette de sommeil, en effet votre vision peut se brouiller. Cela s’explique par le manque d’hydratation et de repos. Une étude (2) a démontré que lorsque l’on manque de sommeil, nos yeux sont plus boursouflés et rougis, nos paupières sont tombantes et la peau du contour de l’œil devient plus plissée formant des ridules. Ce phénomène s’explique par la rétention d’eau.

Humeur

Avec ce manque de sommeil, on devient alors plus irritable, plus tendus, et plus vulnérables au stress. Cette réduction de notre capacité à combattre le stress, consolide le cercle vicieux de la dette en allongeant la durée d’endormissement. Fatigués, nous sommes de plus mauvais poil, tristes. Une expérience a été menée et a conclu que l’amygdale des personnes privées de sommeil avait de plus fortes réactions face à la visualisation de photos tristes que celle d’un groupe d’individus dormant normalement. Pour les personnes n’ayant pas dormi, la communication avec les zones du cerveau régulatrices de l’activité de l’amygdale paraissait affaiblie. Une autre étude sur l’humeur a été menée en ce sens, Patrick Finan, de l’Université John Hopkins a enregistré les ondes cérébrales de sujets sur 3 nuits. Les membres du 1er groupe étaient réveillés 8 fois par nuit ; ceux du 2ème se couchaient très tard, mais dormaient la même durée, ceux du 3ème passaient trois nuits normales, plus longues. Conclusion : Les participants des 2 premiers groupes affichaient davantage d’émotions négatives que ceux qui dormaient “normalement”.

Mémoire

Les dettes de sommeil intensifieraient l’activité des neurones inhibiteurs dans l’hippocampe, une aire du cerveau impliquée dans la navigation, ainsi que le traitement et le stockage de souvenirs récents (3) Des chercheurs ont recruté des milliers de volontaires dispatchés en 3 groupes. Le 1er intégrait les personnes souffrant d’insomnie chronique, le 2nd regroupait ceux souffrant d’ insomnies ponctuelles et le dernier ceux ne présentant pas de trouble. Ils ont ensuite été soumis à des tests neuropsychologiques. Le groupe “insomnie chronique” a moins bien performé, l’exercice consistait à mémoriser 15 mots, les insomniaques se sont rappelés de 3,18 mots  après une demie heure, contre 3,42 pour ceux ne souffrant d’aucun trouble du sommeil. Le manque de sommeil conduit à un ralentissement général, de nos réflexes, de nos capacités cognitives.

Baisse des défenses immunitaires

Le manque de sommeil affecte la fonction immunitaire. Une étude (4) a prouvé qu’une nuit de sommeil de moins de 7h multiplie par 3 le risque d’attraper un rhume. Un risque multiplié par 5,5 en cas de troubles tels que difficultés à s’endormir et un sommeil entrecoupé de réveils. Fatigué, vous êtes plus exposé au virus, tombez plus facilement malade. A savoir que même sans fatigue vos défenses peuvent être affaiblies par le stress.

Conséquences du manque de sommeil à long terme

Dette de sommeil et prise de poids

La nuit, le corps fabrique la leptine, l’hormone de la satiété. Le jour, notre métabolisme secrète la ghréline, l’hormone qui ouvre l’appétit. La réduction de notre temps de sommeil perturbe ces mécanismes et augmente alors la sensation de faim. Un rapport de cause à effet est également notoire avec la prise de poids et l’obésité. Une dette de sommeil trouble la production d’hormones jugulant l’appétit. Cela se traduit ainsi par une plus grande ingestion de produits gras et sucrés. Une méta-analyse réalisée en 2017 a d’ailleurs révélé qu’une personne en manque de sommeil consomme 400 calories de plus qu’une personne ayant dormi suffisamment. À ce rythme, ce surplus calorique se traduirait par une prise de poids estimée à près de 18 kilos par année. (5)

Vieillissement cutané

Les femmes ne dormant pas suffisamment affichent des signes prématurés de vieillissement de la peau et une perte de la capacité cutanée à se régénérer après l’exposition solaire. Une équipe de recherche (11) a porté ses travaux de recherche sur des femmes, âgées de 30 à 49 ans, dont 50% dormaient mal. Les résultats ont conclu qu’une dette de sommeil et des nuits agitées affaiblissaient la faculté de réparation cutanée, accentuant ridules, taches pigmentaires, relâchement de la peau. Le score moyen de vieillissement est alors de «2,2» chez les femmes considérant bien dormir contre «4,4» chez celles sont insatisfaites de leurs nuits. Des tests plus poussés ont confirmé ces observations en veillant à mesurer la capacité de la peau à agir comme barrière protectrice contre les pertes en eau.

Maladie cardiovasculaires et manque de sommeil

Hypertension artérielle

Quand on dort peu, l’organisme augmente son rythme de sécrétion d’hormones de stress et de médiateurs inflammatoires, ce qui trouble le métabolisme de la glycémie. La calcification des vaisseaux survient plus rapidement. Il suffit d’une ou 2 heures amputées de votre sommeil pour que la tension monte, en effet le stress accroit le rythme cardiaque. En dormant régulièrement – de 6 heures par nuit, la probabilité de développer une hypertension augmente de 60%. Chez les individus en bonne santé, la pression baisse de 10 à 20% la nuit. (7)

Le diabète de type 2

Le risque de diabète augmente d’un tiers chez les personnes dont le temps passé à dormir est inférieur à 5 ou 6 h par nuit (8). Une dette de sommeil  dérègle le métabolisme glucidique (chute de 50% de l’action de l’insuline, réduction de 30% de la quantité d’insuline fabriquée), favorisant ainsi le développement du diabète ou son aggravation. Cette privation stimule la production de cortisol, hormone naturellement hyperglycémiante. Les chercheurs ont conclu qu’une seule nuit écourtée pouvait entrainer une résistance à l’insuline.